↓↓ لینک دانلود و خرید پایین توضیحات↓↓

فرمت فایل: word

(قابل ویرایش و آماده پرینت)

تعداد صفحات:11

قسمتی از متن فایل دانلودی:

پوكي استخوان (كه به معناي نازك و ضعيف شدن استخوان ها است) نگراني اصلي اكثر خانم ها در سنين يائسگي است.

از اين رو لازم است پيشگيري را مدت ها پيش از يائسگي شروع كنيم. صرف نظر از كلسيم و ويتامين D كافي، ورزش مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان به شمار مي رود.

ورزش، نه تنها از بين رفتن استخوان ها را محدود مي كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگي بهتر و تقويت عضلاتي مي شود كه هنگام ايستادن متكي به آنها هستيم.

بدين ترتيب مانعي نيز براي افتادن - كه يكي از مهمترين علل اصلي شكستگي ها به شمار مي رود- به وجود خواهد آمد. شكستگي استخوان لگن، به ويژه در خانم هاي مسن، مي تواند موجبات ناتواني دائمي، افسردگي و لزوم مراقبت هاي طولاني را فراهم آورد.

ورزش هاي قدرتي و مقاومتي، به ويژه بسيار مهم اند. در اين مقاله به برخي از ورزش ها، كه به خصوص براي بدنسازي مناسبند، مي پردازيم.

تقويت استخوان ها

هنگامي كه كار بيشتري از استخوان ها مي خواهيم، پاسخ آنها قوي تر و متراكم تر شدن است. تحمل يا مقاومت در برابر وزن - يا به طور كلي هر فعاليتي كه در مقابله با جاذبه صورت مي گيرد- رشد بافت استخواني جديد را تحريك مي كند.

استخوان هاي تحمل كننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعاليت هايي چون قدم زدن، راه رفتن سريع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار مي گيرند. شنا براي در فرم ماندن كلي بدن مفيد است، ولي ربطي به تحمل وزن ندارد و از اين رو كمكي به افزايش توده و تراكم استخوان ها نمي كند.

ورزش هاي مقاومتي يا ورزش با وزنه (نگاه كنيد به «كار با وزنه ها»، در پايين) يا طناب هاي مقاومتي مي توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداري بر استخوان ها باشند.

در اين ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد مي سازند. بدين ترتيب عضلات قوي تر شده، با نيروي بيشتر استخوان ها را به سمت خود مي كشند؛ كه اين خود، به تشكيل توده استخواني كمك مي كند. تمرينات زير بر روي گروه هاي عضلات اندام تحتاني موثر بوده و به تقويت استخوان هاي لگن كمك مي كنند.

و....